De Smith machine is een veelzijdig stuk fitnessapparatuur dat een verscheidenheid aan oefeningen mogelijk maakt. Of je nu een beginner bent of een ervaren gewichtheffer, de Smith machine kan je helpen specifieke spiergroepen te richten en je algehele krachttraining routine te verbeteren.
We maakten reeds een koopgids, en een uitgebreide vergelijking van de beste Smith machines. In deze gids verkennen we enkele van de belangrijkste oefeningen, samen met de spiergroepen die ze richten. Sorry, veel oefeningen hebben een Engelse naam, in het Nederlands klinken ze vreemd en onherkenbaar.
Snel zoeken
Squats
Squats zijn een basisoefening in elke krachttraining routine, en de Smith machine maakt het makkelijker om de juiste vorm te behouden.
Hoe: Ga in de Smith machine staan met de stang over je schouders en trapezius. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken alsof je achteruit in een stoel zit, houd je borst omhoog en je knieën boven je tenen. Duw terug naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Quadriceps, bilspieren, hamstrings en core.
Bankdrukken
Het bankdrukken op de Smith machine is een veiligere optie voor degenen die zwaar willen tillen zonder een spotter.
Hoe: Ga op een vlakke bank onder de Smith machine liggen. Pak de stang met een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Haal de stang uit de houder, laat hem naar je borst zakken en duw hem dan terug naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Borst (pectoralis major), schouders (anterior deltoids), en triceps.
Schouderdrukken
Het schouderdrukken op een Smith machine kan je helpen sterkere en bredere schouders te bouwen.
Hoe: Ga op een bankje zitten onder de Smith machine met de stang op schouderhoogte. Pak de stang met een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Duw de stang omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn, en laat hem dan terug zakken naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Schouders (deltoids), triceps.
Voorovergebogen roeien (Bent row)
Voorovergebogen roeien op een Smith machine kan je helpen een sterkere rug te bouwen.
Hoe: Ga met je gezicht naar de Smith machine staan met de stang op taillehoogte. Buig bij je heupen en knieën, pak de stang met een overhandse greep, en trek hem naar je romp. Laat hem terug zakken naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Rug (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius), biceps, en onderarmen.
Lunges
Lunges op een Smith machine kunnen je balans en coördinatie verbeteren terwijl je je onderlichaam traint.
Hoe: Ga in de Smith machine staan met de stang over je schouders entrapezius. Zet een voet naar voren en laat je lichaam zakken tot je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Duw terug naar de startpositie en wissel van been.
Gerichte spiergroepen: Quadriceps, bilspieren, en hamstrings.
Kuitheffen
Kuitheffen op een Smith machine kan je helpen sterkere en meer gedefinieerde kuiten te bouwen.
Hoe: Ga in de Smith machine staan met de stang over je schouders en trapezius. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en duw omhoog op je tenen, waarbij je je lichaam omhoog brengt. Houd je buikspieren aangespannen zodat je recht omhoog beweegt, niet voorwaarts of achterwaarts.
Gerichte spiergroepen: Kuiten (gastrocnemius en soleus).
Deadlifts
Deadlifts op een Smith machine kunnen je helpen een sterkere posterior chain (de spieren aan de achterkant van je lichaam) te bouwen.
Hoe: Ga in de Smith machine staan met de stang op midden-scheenhoogte. Buig bij je heupen en knieën, pak de stang met een overhandse greep, en sta op door je heupen en knieën te strekken, houd je borst omhoog en je rug recht. Laat de stang terug zakken naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Onderrug (erector spinae), bilspieren, hamstrings, en core.
Rechtop roeien (straight row)
Rechtop roeien op een Smith machine kan je helpen sterkere schouders en bovenrug te bouwen.
Hoe: Ga met je gezicht naar de Smith machine staan met de stang op taillehoogte. Pak de stang met een greep die iets smaller is dan schouderbreedte. Trek de stang op naar je kin, leidend met je ellebogen. Laat hem terug zakken naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Schouders (deltoids), bovenrug (trapezius), en biceps.
Shrugs (Shoulder shrugs)
Shrugs op een Smith machine kunnen je helpen sterkere traps te bouwen.
Hoe: Ga in de Smith machine staan met de stang op taillehoogte. Pak de stang met een overhandse greep en haal je schouders op naar je oren. Laat ze terug zakken naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Bovenrug (trapezius).
Inverted Rows
Inverted rows op een Smith machine kunnen je helpen een sterkere rug te bouwen en je lichaamsgewicht trekkende kracht te verbeteren.
Hoe: Zet de stang op taillehoogte op de Smith machine en ga er met je gezicht naar toe staan. Buig bij je heupen en pak de stang met een overhandse greep. Houd je lichaam recht, trek je borst naar de stang. Laat jezelf terug zakken naar de startpositie.
Gerichte spiergroepen: Rug (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius), biceps, en onderarmen.
