Een roeitrainer is in de volksmond ook wel bekend als een roeimachine of roei-ergometer. Het is een perfecte toevoeging aan elke thuisgym als je er de ruimte voor hebt. Voor triatleten die hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen en algehele fitheid willen verbeteren is dit een goed alternatief voor de crosstrainer.
In dit artikel bespreken we hoe je een roeitrainer correct gebruikt, thuis of in de gym.
Snel zoeken
De juiste roeihouding
Het is belangrijk dat je de juiste techniek aanleert om te vermijden dat je bijvoorbeeld je rug overbelast. We raden je aan om de techniek eerst aan te leren onder begeleiding. Dat kan bijvoorbeeld in een fitnesscentrum of roeiclub.
Maar je kan ook een vriend met roeiervaring aanspreken die je de techniek kan aanleren. Als dat geen optie is dan kan je online ook goede instructionele video’s vinden die je kunnen helpen bij het aanleren van de juiste houding.
Het roeien zelf wordt opgedeeld in vier fases. De catch, de drive, de finish en de recovery.
De catch
1. Hou je armen en schouders recht en je hoofd in een neutrale positie.
2. Met je bovenlichaam leun je naar voor waardoor je schouders voorbij je heupen komen.
3. Je schenen staan zo verticaal mogelijk maar niet verder dan loodrecht.
De drive
1. Begin de drive door te duwen met je benen
2. Daarna voer je een arm pull uit waarbij je handen in een rechte lijn van en naar het vliegwiel gaan.
3. Hou je schouders laag en ontspannen.
De finish
1. Leun met je bovenlichaam licht naar achter en span je buikspieren op.
2. Hou je benen gestrekt en het handvat onder je ribben.
3. Zowel je schouders als je polsen moeten ontspannen zijn.
De recovery
1. Strek je armen tot ze recht zijn voordat je vanuit de heupen naar het vliegwiel leunt.
2. Zodra je handen voorbij de knieën zijn, laat je je knieën buigen en schuift u de stoel in een vlotte beweging naar voren.
3. Ga voor de volgende slag terug naar de catch positie met je schenen in een verticale positie.
Nog wat extra tips tijdens het roeien op de roeimachine:
- Weerstand: Pas de weerstand aan je fitnessniveau aan en vermijd hoge weerstandsniveaus die tot blessures kunnen leiden.
- Tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan en vermijd schokkerige bewegingen.
- Ademhaling: Adem in tijdens de herstelfase en adem uit tijdens de beweging.
- Duur: Richt je op minimaal 20 minuten continu roeien en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit naarmate je vordert.
Welke Spiergroepen
Een roeitrainer is een full-body workout die meerdere spiergroepen traint. Zo train je jouw schenen, bilspieren en kuiten. Het is dus echt een compleet fitnesstoestel waarbij je alles traint. Doordat je een trekbeweging maakt, train je daarnaast ook je triceps en biceps, maar ook je schouders en rug.
Ook train je onrechtstreeks je buikspieren omdat je stabiel moet blijven zitten tijdens de beweging. Omdat je je bovenlichaam helemaal traint, kan je het beschouwen als een core-oefening.
- Benen: Quadriceps, hamstrings en kuiten.
- Core: Buikspieren, obliques en onderrug.
- Rug: Rhomboids, trapezius en latissimus dorsi.
- Armen: Biceps, triceps en onderarmspieren.
Hoe lang trainen op de roeien
Dit is een persoonlijke vraag, veel hangt af van je fitness niveau. Begin je met trainen dan kan een dagelijke roeitraining van slechts 5 minuten voordelen hebben. Voor een gevorderde atleet kies je een half uur tot een uur op de roeimachine. Of je gaat voor een aantal kilometer als doel.
Sommige roeitrianers hebben ingebouwde trainingschema’s en programma’s. Heb je nog geen roeitrainer dan kan je hier op letten bij het vergelijken.
Volgens gezondheid.be moet je ongeveer drie keer per week 20 minuten sporten. Dit wil zeggen oefenen met een verhoogde hartslag. De roeitrainer is een stevige workout. Je kan hiermee al veel bereiken. Een roeitraining van 20 minuten zal de spieren versterken en je uithoudingsvermogen vergroten. In 30 minuten van een intensieve roeitraining kan een persoon die 70 kilogram weegt kan 369 calorieën verbranden.
Handig als extra triatlon training
Roeien is een uitstekende cross-training oefening voor triatleten, vooral voor het zwem- en fietsgedeelte van de race. Het verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, versterkt het bovenlichaam en traint dezelfde spiergroepen die worden gebruikt bij het zwemmen en fietsen.
Probeer twee tot drie keer per week te roeien, naast je andere triatlontrainingen. Investeer in een duurzaam toestel met een goede bouwkwaliteit. Eentje waar je voldoende opties en weerstand hebt om je niveau op te werken.
Probeer verschillende soorten roeiworkouts te doen, zoals intervaltrainingen, steady-state sessies en langere duurtrainingen, om je uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.
Roeien voor gewichtsverlies
Ja, roeien is een effectieve workout voor gewichtsverlies omdat het calorieën verbrandt en meerdere spiergroepen traint. Het is echter belangrijk om roeien te combineren met een gezond dieet en andere vormen van lichaamsbeweging voor optimale resultaten.
Roeien om af te vallen zet meer aandacht op lange oefeningen bij lagere weerstand. Een aangepast gewichtsverliesschema vind je hier.
Slechte roeitechniek
Roeien kan rugpijn veroorzaken als de techniek niet correct is of het weerstandsniveau te hoog is. Het is cruciaal om een juiste houding aan te houden en de intensiteit geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen. Als je rugpijn ervaart, raadpleeg dan een zorgverlener voordat je doorgaat met je workout.
Slechte roeitechniek kan leiden tot blessures en verminderde prestaties. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die gemaakt worden bij het roeien:
- Ronde rug: Een ronde of bolle rug houden kan leiden tot rugpijn. Het is belangrijk om een rechte rug te houden tijdens het roeien.
- Te snel of te traag: Een te hoog of te laag tempo kan leiden tot snelle vermoeidheid. Het is belangrijk om een tempo aan te houden dat past bij je fitnessniveau en doelen. Stel ook je weerstand hier op in.
- Te hoge of te lage weerstand: Een te hoge of te lage weerstand zorgt ervoor dat je te snel of te traag roeit. Het is geen snelheidswedstrijd of gewichtheffen. Roeien is een constante race op een gepast tempo.
- Verkeerde handpositie: Het is belangrijk om het handvat met een redelijk ontspannen grip vast te houden en ervoor te zorgen dat je handen op dezelfde hoogte blijven tijdens het roeien. Trek je bicep goed samen. Hou de handvaten niet omgekeerd vast.
- Te veel of te weinig kracht: Het is belangrijk om een gelijkmatige kracht te gebruiken tijdens het roeien en te focussen op het correct uitvoeren van de beweging.
Door een roeitrainer correct te gebruiken kunnen triatleten hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren. Op hetzelfde moment train je ook meerdere spiergroepen.
Het opnemen van roeien in je trainingsregime kan je helpen je triatlongoals te bereiken en blessures te voorkomen. Onthoud om de juiste techniek aan te houden en de intensiteit en weerstand geleidelijk te verhogen.
